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  • Renato Silva

Como saber se você está treinando demais?

A maioria das pessoas precisa ser forçada a se exercitar. Atletas de resistência, entretanto, não são a maioria das pessoas. Como técnico, descobri que os atletas de resistência precisam ser contidos com muito mais frequência. Não me entenda mal: a disposição para treinar é um ingrediente essencial para o sucesso no ciclismo, corrida e outras modalidades. Mas não é o único fator. Os atletas mais bem-sucedidos também têm o controle necessário para recuar seu treinamento quando percebem um exagero.


Então, como saber se está fazendo muito?


O objetivo do treinamento é ficar melhor. Assim, se você está treinando e ficando menos apto, preste atenção. A perda de desempenho pode ser por uma variedade de fatores, incluindo doenças e deficiências nutricionais. Mas na maioria dos casos, se a única coisa que mudou recentemente foi o seu treinamento, a causa da queda no desempenho são os treinos excessivos.


Por décadas, os cientistas buscaram algum marcador objetivo mais confiável de supertreinamento. Tudo foi considerado, desde a quantidade de cortisol no sangue até a quantidade de testosterona na saliva. Mas uma revisão de 2015 foi feita por pesquisadores australianos que concluiu que as avaliações subjetivas dos próprios atletas de como eles se sentem, são indicadores mais confiáveis de overtraining do que testes laboratoriais.


Faz sentido, certo? As percepções internas de um atleta não são arbitrárias. Ao contrário dos hormônios e outros marcadores, como você se sente representa a totalidade do que está acontecendo em seu corpo. Portanto, preste muita atenção em como você está durante e entre os treinos e dê-se um descanso extra se se sentir muito cansado.


Uma taxa de frequência cardíaca matinal acima do normal é um parâmetro clássico de overtraining. Para utilizar este indicador, você precisa adquirir o hábito de medir sua freqüência cardíaca assim que acordar. Não há nada com que se preocupar se em uma única manhã o resultado forem alguns batimentos por minuto acima do normal. Mas se isso se tornar uma tendência, talvez você precise diminuir os exercícios por um tempo.

Uma medição mais elaborada chamada variabilidade da frequência cardíaca (VFC) também pode ser usada para identificar o supertreinamento. A VFC refere-se a variações sutis no ritmo das contrações do coração. O treinamento de resistência tende a aumentar a VFC, enquanto o overtraining tem o efeito oposto. Muitos monitores de frequência cardíaca medem a VFC e fornecem recomendações de treinamento com base nos resultados, assim como aplicativos como o popular HRV4.


Quando seu desempenho está caindo e você está se sentindo cansado, é natural começar a temer os treinos. De acordo com os cientistas do exercício, a perda de motivação para o treinamento é um sintoma quase universal de supertreinamento. Portanto, se você estiver procurando desculpas para pular os treinos, não culpe sua falta de disciplina. Culpe sua carga excessiva de treinamento e reduza-a a um nível que traga a vontade de volta.


Um dos efeitos mais negligenciados do treinamento de resistência é seu impacto na relação entre a taxa de trabalho (ou quão rápido você está indo) e a percepção de esforço (ou quão difícil é ir tão rápido). Quando seu plano de treinamento está funcionando e você está ficando mais em forma, o mesmo nível de produção - seja 200 watts na bicicleta ou um ritmo de corrida de 5’/km - parece subjetivamente mais fácil do que antes. Quando acontece o oposto - e mesmo seus exercícios mais fáceis começam a parecer mais difíceis - provavelmente você está treinando demais.


Isso foi demonstrado em um estudo realizado na Universidade de Birmingham, na Inglaterra. Os ciclistas realizaram duas semanas de treinamento normal, seguidas por duas semanas do dobro do treinamento. No final de cada período de duas semanas, os ciclistas foram solicitados a classificar seu nível de esforço percebido na Escala de Borg. O exercício foi realizado a uma taxa de trabalho de 200 watts, que era uma intensidade baixa para eles. Em média, eles avaliaram esse esforço “fácil” como sendo 8,9% mais difícil quando estavam treinando em excesso.


A lição aqui é simples: preste atenção. Mesmo os seus treinos mais suaves oferecem informações valiosas sobre o andamento do seu treinamento. Na verdade, evitar o overtraining geralmente é questão de prestar atenção nos sinais do seu corpo.



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