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  • Renato Silva

10 minutos de fortalecimento em qualquer lugar para triatletas.

Atualizado: Jul 10

Este treinamento de força com apenas 10 minutos pode ser facilmente adicionado a sua rotina de treinos de triathlon, para ajudar a construir estabilidade e eficiência de movimento para melhorar seu desempenho e diminuir o risco de lesões.

Os exercícios a seguir podem ser incorporados de forma eficaz em sessões de treinamento e podem ser feitos em praticamente qualquer lugar. A força projetada nos movimentos específicos do esporte do triathlon deve se concentrar em sua estabilização.


A estabilização é a capacidade do corpo de controlar o movimento com eficiência e fornecer uma base estável a partir da qual os membros podem se mover. Para os triatletas, isso significa treinar a estabilidade dos membros inferiores, tronco e ombros.


Agachamento afundo

Comece em uma posição ereta e fique ereto enquanto transfere o peso para o pé a frente. Contraia seu abdômen para manter seus quadris nivelados. Mantenha o olhar fixo na altura dos ombros. Desloque o peso para a perna da frente e abaixe lentamente o máximo que puder e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial. Execute todas as repetições em uma perna antes de mudar para a outra perna.

6-10 repetições / 2-3 séries

Fique em frente a uma cadeira ou banquinho que você possa usar como uma referencia de profundidade.


Flexões

Fique em uma posição de prancha com as mãos no chão, mas um pouco mais abertas do que os ombros. Lentamente, abaixe-se colocando os cotovelos perto do corpo, pare na parte inferior e empurre de volta à posição inicial. Mantenha seu abdômen envolvido durante todo o exercício.

6-10 repetições / 2-3 séries

Isso pode ser feito na ponta dos pés ou nos joelhos.


Glúteo Bridge

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura dos ombros. Os pés devem estar próximos o suficiente das nádegas para que as pontas dos dedos das mãos possam tocar a parte de trás dos calcanhares. Levante os quadris o mais alto possível, apertando os glúteos com força e mantendo a abdominal contraída. Levar 3 segundos para levantar, segurar no topo para sentir os glúteos ativarem e 3 segundos para abaixar.

6-10 repetições / 2-3 séries

Você pode aumentar o nível de dificuldade deste exercício realizando pontes de glúteos com uma perna só ou pode colocar seus pés em um banco ou degrau.


Abdominal

Deite-se de costas com os braços esticados em direção ao teto e as pernas dobradas a 90 graus. Mantenha as costas retas contra o solo enquanto expira e abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda em direção ao chão (o máximo que puder, sem comprometer a posição das costas e do centro), inspire para voltar ao centro e mudar de lado.

8-12 repetições alternadas / 2-3 séries

Você pode aumentar o desafio deste exercício abaixando o braço e a perna até o chão ou adicionando peso.



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