Se você é como muitos atletas de resistência, provavelmente já seguiu um plano de treinamento pré determinado. Talvez você o tenha encontrado em um livro, revista ou comprado online em um site. Você sabe que os planos prontos são geralmente classificados por distância e nível de corrida. Por exemplo, se você é um corredor relativamente novato interessado em treinar para sua primeira maratona, provavelmente escolherá um plano de maratona para iniciantes.
Escolher o nível certo nem sempre é fácil, especialmente quando há muitos níveis. Os atletas sempre me falam um pouco sobre eles para que eu tenha algo em que basear minha recomendação. Na maioria das vezes, as informações que esses atletas optam por compartilhar comigo são suas metas de tempo para a distância que pretendem correr ou seu melhor ou mais recente tempo para a mesma distância. Isso sempre me parece estranho, porque metas de tempo são quase completamente irrelevantes para a seleção dos exercícios.
Para entender por quê, considere o exemplo hipotético de um corredor que deseja correr uma maratona em 3:45. Se este corredor vier até mim e perguntar qual nível de plano de maratona eu recomendo para um corredor que tem esse objetivo, e seu nome é Wilson Kipsang, direi que ele não precisa treinar de jeito nenhum, porque eu sei que Wilson Kipsang correu em 2:03 para a maratona em quatro ocasiões diferentes, e um homem que é capaz de correr uma maratona de 2:03 pode correr uma maratona de 3:45 sem nenhum treinamento.
Agora suponha, em vez disso, que o corredor que almeja uma maratona de 3:45 e que vem a mim em busca de ajuda na seleção dos exercícios não seja Wilson Kipsang, mas uma mulher de 44 anos que já correu seis maratonas e tem um RP atual de 4:22. Eu precisaria de um pouco mais de informações para ter certeza, mas é provável que diria a essa atleta que nenhum plano de treinamento poderia levá-la a uma maratona de 3:45. Ela poderia largar o emprego, enviar os filhos para morar com os avós e dedicar sua vida a perseguir esse objetivo e nunca alcançá-lo.
O que esse exemplo hipotético um tanto extremo demonstra é que não existe um plano de treinamento único que se adapte a todos os atletas que buscam qualquer objetivo de desempenho na corrida. Portanto, se as metas de tempo não são a base apropriada para a seleção do plano de treinamento, o que é?
Simples: histórico de treinamento.
Números à parte, a meta que todo atleta compartilha é a melhoria, que tende a ocorrer em modestos passos e é possibilitada por aumentos moderados na carga de treinamento. Seu próximo plano de treinamento deve, portanto, administrar uma carga de treinamento um pouco maior do que a carga de treinamento mais alta que você administrou com sucesso na preparação para uma corrida anterior da mesma distância que você está almejando desta vez.
Por exemplo, se você acumulou até 70 km por semana ao se preparar para sua última maratona, acumule até 78 km na próxima vez.
Observe que aumentar a carga de treinamento não é a única maneira de melhorar, então você não deve se sentir obrigado a continuar treinando mais e mais cada vez que se concentra em um PR. Você também pode melhorar fazendo melhor uso do volume de treinamento que já está fazendo, por exemplo, fazendo menos treinamento em intensidade moderada e mais em intensidades baixas e altas.
Na verdade, se a sua fórmula de treinamento atual já é adequada para você, você pode melhorar sem alterá-la de forma alguma. Isso porque você não é o mesmo atleta no final de um ciclo de treinamento que era no início. Por exemplo, se você completar uma maratona treinando 18 semanas, relaxe por três semanas e, em seguida, repita o mesmo ciclo de 18 semanas, você começará o segundo ciclo mais bem preparado do que o anterior, então o mesmo treino irá desenvolver ainda mais a sua capacidade de corrida.